Pewnie nie raz przeglądając się w lustrze stwierdzałaś, że czegoś brakuje w twoim wyglądzie, że coś jest nie tak! Mamy lato a ty się wstydzisz wyjść w mini na plażę bo twoje nogi nie prezentują się jak byś chciała? Mamy dla was kilka cennych ćwiczeń, które spowodują że wzmocnisz te partie ciała, co do których masz zastrzeżenia. Stosuj je co najmniej przez miesiąc a na pewno zauważysz zmiany.

Plan treningu: Jeżeli będziesz wykonywała ćwiczenia prawidłowo to powinnaś odczuwać zmęczenia mięśni po ukończeniu około 10 powtórzeń w każdej serii. Nie przemęczaj się na początku dostosuj tempo do swoich możliwości, nie od razu Rzym zbudowano...

1)Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij miednicę do przodu, a następnie cofnij ją. Takie kołysanie biodrami do przodu i tyłu wykonaj 10-15 razy. Staraj się, aby kość ogonowa była skierowana do dołu.
2) Stań w niewielkim rozkroku, spleć ręce i unieś je ponad głowę, tak aby dłonie były zwrócone grzbietem do dołu. Nabierz powietrza i wypchnij brzuch, następnie zrób wydech jednocześnie wciągając mocno mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że twój brzuch to balonik, który rośnie gdy nabierasz powietrza, a maleje, gdy je wypuszczasz. Pośladki powinny pozostać rozluźnione.

Ćwiczenia na ramiona, bicepsy, biust i plecy

 Jeżeli chciałabyś wyszczuplić górne partie ciała ćwicz 2 razy dziennie po 15 minut.

1) stań wyprostowana w lekkim rozkroku trzymaj sprężynę do rozciągania na wysokości piersi. Lewa ręka pozostaje prosta, prawa jest zgięta w łokciu. Staraj się prostować prawą rękę, pokonując opór stawiany przez ekspander. Ćwiczenie wykonaj 20 razy po czym zmień rękę i powtórz serię ćwiczeń.

2) połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Weź w dłonie ciężarki jeżeli nie masz pod ręką ciężarków skorzystaj np. z butelek 0,5 l wypełnionej wodą. Unoś je w górę, a następnie opuszczaj w bok, starając się zatrzymać kilka cm nad podłogą. Wykonaj 3 serie po 20 ćwiczeń.

3) spróbuj wykonać 8 pompek lub 20 damskich (opierając się nie na palcach stopy, a na kolanach). Powtórz serię.

4) nożyce rękami. Siądź "po turecku", wyciągnij ręce do przodu, rób nimi energiczne poziome nożyce. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

5) Usiądź "po turecku", weź w dłonie ciężarki lub książki. Unoś w bok wyprostowane ręce, utrzymując dłonie na wysokości barków. Następnie przenieś ręce do przodu, wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

6) stań w rozkroku, weź w dłonie ciężarki. Zegnij ręce w łokciach i unoś je do góry. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń

7) stań na przeciwko ściany (ok. 1 m). Wyciągnij wyprostowane ręce w przód i dotknij palcami ściany. Następnie skieruj cały ciężar swego ciała na dłonie i przybliż się do ściany odrywając pięty (ma to wyglądać tak, jakby były to pompki na stojąco)

Piękny brzuszek

 

1) "brzuszki"- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń 2 razy dziennie (lub częściej) ze zgiętymi w kolanach nogami.

2) połóż się na plecy następnie dotykaj kolan naprzemiennie, prawą ręką lewego kolana, a lewą prawego.

3) Dobre ćwiczeni na skośne mięśnie brzucha- jedną zgiętą nogę trzeba położyć na drugiej i wykonywać ćwiczenie.

4) połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś je. Podnosząc je do góry jednocześnie unoś głowę ze

złożonymi na dłońmi (w zaawansowanej wersji podłogę mogą dotykać tylko pośladki, plecy muszą być w górze)

5) Połóż się na plecach wyprostuj nogi, a następnie unieś je nad podłogą ok. 30 cm opieraj się na łokciach i przedramionach i wykonaj nożyce poziome w seriach po 10 razy.

6)leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach wykonuj rowerek przez 30 sekund.

 Jeżeli znasz jeszcze jakieś fajne ćwiczenia na górne partie ciała to napisz o nich w komentarzach:))

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą pisać komentarze.
Zaloguj się. Jeśli nie masz konta, załóż je sobie.

Powered by AkoComment 2.01 PL+
Polska adaptacja - © Copyright 2006 by Zwiastun